I disturbi del sonno sono sempre più frequenti: le cause possono essere molteplici: dai turni del lavoro, al jet-lag di chi viaggia o lavora all’estero, fino a pensieri e ansie che possono tenere svegli tutta la notte.
L’ormone che regola il ciclo sonno-veglia è la melatonina: come nei casi appena descritti, però, questo ormone spesso non è sufficiente per rendere regolare il sonno e, se non volete assumere dei sonniferi, è possibile ricorrere ad integratori di melatonina che aiutano a prendere sonno e soprattutto a svegliarsi riposati il mattino successivo.
Vediamo, quindi, come scegliere l’integratore giusto di melatonina e i migliori in commercio per ridurre davvero il tempo per prendere sonno.
Indice
Melatonina: cos’è e a cosa serve
Cos’è la melatonina
La melatonina è un’ormone prodotto dalla ghiandola pineale presente nel cervello. Questo ormone permette di regolare l’equilibrio giusto tra sonno e veglia. I bambini, ad esempio, ne producono solo una piccola quantità, e questo spiega perché si sveglino ogni poche ore!
Lo stesso accade nelle persone adulte: a causa di fattori contingenti, può capitare che i livelli di melatonina si abbassino tanto da andare ad influenzare il ciclo sonno veglia con conseguenti notti insonni o risvegli frequenti e precoci rispetto al suono della sveglia.
Grazie agli integratori di melatonina è possibile ripristinare i giusti livelli di questo ormone: in questo modo sarà più facile addormentarsi e arrivare riposati fino al mattino dopo.
Perché usare la melatonina
L’essere umano è in grado di regolare in maniera autonoma il ciclo sonno-veglia grazie alla presenza della melatonina: è quando cala il sole e la luce si fa meno forte e intensa che la melatonina aumenta donando al corpo quel senso di sonno e rilassamento che porta al riposo notturno. Il picco della melatonina nel sangue si trova nelle ore centrali della notte, intorno alle 2:00/3:00.
E’ questo il motivo per cui la melatonina viene indicata in tutti quei casi in cui l’ormone, da solo, non è sufficiente a influenzare positivamente il sonno a causa dei seguenti disturbi:
- Disturbi del sonno dovuti al jet lag: questo disturbo riguarda le persone che intraprendono lunghi viaggi in aereo, sia per lavoro che per turismo. Il cambiamento del fuso orario può causare disturbi del sonno e dare irritabilità e altri sintomi di stanchezza
- Disturbi legati all’insonnia: l’insonnia riguarda non solo l’alterazione del ciclo sonno veglia, ma anche la difficoltà ad addormentarsi e i frequenti risvegli notturni e precoci al mattino
- Disturbi dovuti ai turni di lavoro: alcune persone hanno turni di lavoro molto pesanti dove è richiesta un’alta soglia di attenzione. Questo può andare ad influire sul corretto ciclo sonno veglia
- Disturbi legati all’età o ai cambi di stagione: sia l’età che i cambi di stagione sono due cause molto frequenti che vanno ad influenzare il corretto riposo notturno
- Disturbi legati a pensieri o ansie: mettersi a letto con ansie o pensieri può influenzare negativamente l’equilibrio del sonno perché il cervello è sempre in movimento e mai rilassato
- Disturbi nelle persone con patologie
Ecco riassunte le principali cause dell’insonnia, che può essere battuta con la melatonina
La Melatonina è un Farmaco o un integratore?
Per la legge Italiana, che si allinea al regolamento Europeo, si tratta di un integratore alimentare di libera vendita, ma solo se le compresse non superano il dosaggio di 1 mg ciascuna.
In commercio in libera vendita in Italia e in Europa le troverete tutte così. Questo è abbastanza curioso, in quanto nulla vieta di assumere più capsule contemporaneamente, infatti in altri Stati (es. USA) è libera la vendita come integratore anche di capsule o compresse con dosaggi superiori. Vediamo qui di seguito le dosi consigliate.
La melatonina ha controindicazioni?
L’assunzione di melatonina può avere degli effetti collaterali, soprattutto se si superano certe dosi (la quantità può variare da persona a persona). Infatti, gli effetti collaterali si hanno soprattutto negli utilizzatori cronici e non in quelli saltuari: stiamo parlando del mal di testa, vertigini, nausea, irritabilità, depressione.
Inoltre non è consigliato assumerla se si è alla guida (per ovvi motivi) e per le donne in gravidanza. L’efficacia della melatonina, inoltre, può essere influenzata dalla caffeina: in poche parole è inutile prendere la melatonina per dormire se si è appena bevuto un bel caffè!
La melatonina si trova anche negli alimenti?
In alcuni alimenti sono contenuti basse dosi di melatonina, come le banane, il riso, l’ananas e le noci. Assunti per cena o vicino all’ora del sonno possono aiutare a conciliare il riposo. Al contrario alimenti molto dolci o molto grassi oltre a bibite gassate influenzano negativamente il ciclo sonno veglia.
Come si usa la Melatonina
Quando prendere la melatonina
La melatonina andrebbe assunta circa mezz’ora prima di coricarsi.
Consiglio: anche se la sua assunzione influenza positivamente il riposo, è bene comunque seguire alcune accortezze per aiutare il sonno, come la temperatura della stanza che dovrebbe essere intorno ai 20°C – 22°C, le tapparelle abbassate, senza luci accese.
Qual è la dose giusta di melatonina
Le dosi raccomandate sono regolamentate dal Regolamento Unione Europea 432/2012:
- La dose di riferimento è di 1 mg prima di addormentarsi per aiutare a prendere il sonno. Questo dosaggio si può acquistare in parafarmacia o in erboristeria senza bisogno di ricetta.
- 0,5 mg è la dose raccomandata in caso di jet lag. Il consiglio è 0,5 mg prima del viaggio e nei giorni successivi
- Dosaggi superiori a 1 mg, vengono indicati solo dietro parere del medico e con la ricetta.
Prima del 2021 i dosaggi come integratore erano superiori e così sono ad esempio negli Stati Uniti, dove è normale trovare al supermercato confezioni di compresse da 5 mg. Considerate però che la melatonina prodotta naturalmente dall’organismo è circa 0,3 mg per cui questi dosaggi sono effettivamente alti e, se non ancora dimostrati come dannosi, sicuramente sono poco utili.
Esiste anche in gocce, e in questo caso si considera circa 1 mg di sostanza in 1 goccia.
Quanto costa la melatonina
Online troverete praticamente solo compresse da 1mg, il prezzo di una confezione varia quindi in base alla marca e alla quantità. Il costo medio di una confezione da 100 compresse è di circa 10,00 €: di solito questi formati durano alcuni mesi, ma se ne fate un uso abituale, orientatevi sulle confezioni da 3/400, che hanno un costo per pastiglia inferiore.
Costa leggermente di più la confezione in gocce, anche se non si superano le 15,00 € per una pari durata.
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Come scegliere la melatonina
Tipologia
Come detto, la melatonina si può acquistare sotto diverse forme, come le gocce, le compresse o le capsule. Non mancano formati alternativi e simpatici quali le caramelle gommose.
A nostro giudizio è preferibile la compressa, che è pratica e si dosa bene. La capsula è inutile per la modesta dose da assumere, e in effetti la melatonina in capsule è spesso associata ad altre sostanze.
Il nostro formato preferito sono le compresse a rapido assorbimento, che si sciolgono in bocca.
Quantità
Come detto, le compresse e le capsule sono praticamente tutte da 1mg. Il formato varia da poche decine fino a 4/500 compresse. Solitamente a confezioni più grandi corrispondono prezzi per unità minori, ma la marca spesso crea ampie variabilità di prezzo.
Se si opta per le gocce, la corrispondenza di solito è attorno ad 1 mg per goccia, ed ogni goccia è pari a 1,3 ml. Ci sono confezioni con dosaggio minimo di 15 ml e si arriva anche a 50 ml e più.
Che confezione acquistare? Considerate una compressa (o una goccia) al giorno, e valutate se volete provare ad assumerla tutti i giorni o saltuariamente. Se non la avete mai assunta, iniziate con una confezione piccola, e dopo valutate meglio.
Melatonina Pura o con altri integratori?
E’ molto importante verificare che l’integratore che state acquistando sia a base di melatonina pura oppure se contiene anche altre sostanze come vitamine, sali o erbe calmanti come la valeriana o la camomilla. Noi consigliamo di acquistare la melatonina pura, e di assumerla a distanza di altri integratori.
Ovviamente, in tutte saranno presenti degli eccipienti e aromi.
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FAQ sulla Melatonina
Quanto dura l’effetto della melatonina?
L’effetto della melatonina si esaurisce durante la notte: è per questo che vi sveglierete normalmente dopo una lunga notte di sonno.
I bambini possono assumere la melatonina?
E’ bene prestare molta attenzione a somministrare la melatonina ai bambini visto che questo integratore può influenzare il corretto ciclo sonno veglia che aggiusteranno da soli. In commercio sono presenti integratori di melatonina specifici per i bambini (ma alla fine si tratta solo di diversi dosaggi).
